Hallo meine Lieben,

nachdem ich euch am Mittwoch erzählt habe, wie gut es sportlich bei mir läuft, möchte ich euch auch ein paar Tipps geben, wie ihr mehr Sport in euren Alltag integrieren könnt. Denn ein aktives Leben fördert die Gesundheit, macht glücklich und passt perfekt zu unserer Challenge.

Daher habe ich einfach einmal 10 Tipps zusammengestellt, die gerne in euren normalen Tagesablauf integriert werden können.

1. Tipp:

Beginnen wir früh am Morgen, ihr liegt noch gemütlich in eurem Bett, döst noch etwas vor euch hin, oder checkt bereits die neusten Meldungen auf Facebook. Eigentlich keine Zeit um aktiv zu sein? Weit gefehlt! Gerade im Bett beim Neuigkeiten checken, könnt ihr schon die erste Übung einbauen. So lege ich mich jeden morgen auf die rechte Seite, winkele die Beine so an, dass die Fersen und mein Hintern eine Linie bilden und hebe dann erst 15mal den linken Unterschenkel vom rechtem ab. Wichtig hierbei ist, der Unterschenkel geht nur nach oben, es ändert sich keine Position und die Knie bleiben zusammen. Sobald ich damit fertig bin, lasse ich die Füße aufeinander liegen und hebe Ober- und Unterschenkel gleichzeitig ab, wie als würde ich meine Beine spreizen wollen. Die Füße bleiben während der ganzen Zeit zusammen am Boden. Zum Schluss hebe ich noch 15mal das linke gestreckte Bein komplett vom rechten ab und senke es langsam und gerade wieder nach unten. Das Bein bleib mit meinem Körper in einer Linie. Jetzt ist meine „Facebook-Neugier“ befriedigt, ich drehe mich zur anderen Seite, öffne Instagram und wiederhole die Übungen mit dem anderen Bein.

Die insgesamt sechs Übungen nehmen ungefähr 10min in Anspruch und trainieren besonders die seitlichen Beinmuskeln und die Hüftbeuger.

2. Tipp:

Jetzt habt ihr die ersten Übungen im Bett geschafft und stellt fest, dass die Zeit drängt. Also hebt ihr euch aus dem Bett und geht ins Bad. Im Rahmen der täglichen Morgenhygiene steht sicherlich nun das Zähne putzen auf dem Programm. Auch hier könnt ihr noch aktiv sein. Während jeder auf zwei Beinen stehend die Zähne putzt, probiert ihr es doch jetzt einfach mal auf einem Bein und malt mit dem anderen Formen in die Luft. Nach einer Minute den Beinwechsel nicht vergessen.

Die Übung erfordert keinen zusätzlichen Zeitaufwand und trainiert sowohl die Bein- und Bauchmuskulatur, als auch den Koordinationssinn.

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Die Fersen und der Po sollten auf einer Linie liegen.
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Die Knie bleiben zusammen und der obere Unterschenkel hebt ab.
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Hier bleiben die Füße zusammen und die Ober- und Unterschenkel heben voneinander ab.
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Das obere Bein gestreckt vom unteren abheben und langsam wieder absenken.

3. Tipp:

Ok soweit so gut, nach dem Zähne putzen geht es raus aus dem Haus und rein ins Auto… Halt! Warum fahrt ihr nicht einfach einmal mit dem Fahrrad zur Arbeit oder geht alternativ zu Fuß? Für wen die Strecke weder zu Fuß noch mit dem Fahrrad bewältigbar ist (das gilt für alle Strecken über 20km :-P), kann das Auto auch einmal nicht direkt vor der Firma geparkt werden, sondern ein wenig abseits und dennoch einen kleiner Morgenspaziergang getätigt werden. Glaubt mir, gerade im Sommer ist das ein wundervolles Gefühl.

Fahrrad fahren und/oder laufen verbrennen ein paar zusätzliche Kalorien und kurbeln das Herz-Kreislaufsystem an. Vielleicht solltet ihr allerdings gerade am Anfang bis zu einer Stunde mehr Zeit einplanen.

4.Tipp:

Jetzt seid ihr an eurem Arbeitsplatz angekommen und dürft euch selbstverständlich erst einmal von den voran gegangenen Strapazen erholen. Selbstverständlich steht ca. 90min später das Frühstück mit den Kollegen an, warum seid ihr heute nicht einfach besonders lieb und kocht für das ganze Team Kaffee? Beim Wasser holen habt ihr wieder ein paar Meter zu Fuß zurück gelegt und während die Kaffeemaschine arbeitet, lasst ihr eure Wadenmuskeln spielen. Stellt euch einfach vor der Kaffeemaschine (oder an einem Ort eurerer Wahl 😉 ) auf ein Bein und geht 15mal pro Seite auf die Zehenspitzen und langsam wieder auf den gesamten Fuß zurück.

Die Übung erfordert keinen großen Zeitaufwand und macht sehr schöne Waden.

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Einmal auf die Zehenspitzen bitte. 🙂

5. Tipp:

Ok das Frühstück habt ihr überlebt, nun beginnt der harte Arbeitsalltag. Für alle unter euch, die auf Arbeit hauptsächlich sitzen, beginnt jetzt die problematischste und gesundheitsgefährdenste Zeit. Denn viel zu häufig wird jetzt bis zum Mittag essen dauersitzend der normalen Arbeitstätigkeit nachgegangen. Aber heute nicht! Heute versucht ihr jede Stunde mindestens für 10min aufzustehen und euch kurz zu bewegen. Ihr könnt dafür vielleicht nachsehen ob die Blumen „Durst“ haben, eure Post selbst wegbringen, oder einfach mehr trinken und öfters aufs Klo ;-). Euch fällt schon etwas ein. Zusätzlich zu den 10min könnt ihr noch ein kleines Bauchworkout auf eurem Stuhl einbauen. Hierfür setzt ihr euch mit geradem Rücken und aktivierten Bauchmuskeln auf die vordere Kante eures Stuhls und hebt jetzt für eine Minute eure Beine gestreckt nach oben und senkt sie wieder ab. Nach einer Minute behaltet ihr die Beine oben und spreizt sie auseinander und zieht sie wieder zusammen, wieder für eine Minute. Es folgt noch eine Minute, in der ihr die Knie zu eurem Bauch zieht und die Beine wieder streckt. Aber nicht absetzen. Zum Schluss haltet ihr die Beine immer noch oben und malt eine Minute lang Herzen in die Luft. Entweder macht ihr von diesem kleinen Workout drei Sätze nacheinander oder verteilt sie auf eure weiteren Arbeitsstunden ganz wie ihr mögt.

Die Übung bedarf keinen zusätzlichen Zeitaufwand und ist bequem unter dem Schreibtisch zu absolvieren. Sie trainiert sowohl die Bein-, als auch die Bauchmuskulatur.

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Die Beine gerade nach vorne in der Luft ausstrecken.
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Einfach einmal die Beine unter dem Schreibtisch zum Bauch ziehen.
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Die Beine langsam spreizen und wieder zusammen führen.

 

Den halben Tag haben wir jetzt bereits geschafft, weitere fünf Tipps für euren restlichen Tag bekommt ihr beim nächsten Mal.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Probieren.

Habt eine schöne Zeit.:-)

Liebe Grüße

Eure Nisi Blume

 

6 Gedanken zu “Es wird Frühling, bewegt euch!

      1. Naja wie soll ich sagen in totaler zeit würde ich sagen 24 Stunden xD. Angefangen habe ich 2014 , ich lag davor fast ein Jahr im Krankenhaus, schwerer Bein Bruch… 7 Ops später war ich Kugel rund hatte einen riesigen nerven zusammen Bruch und konnte nicht mal mehr stehen … Ich habe einen bekannten der ein sehr toller Mensch ist und lange in Thailand und anderen asiatischen Ländern gelebt hat. Er ist ein tief gläubiger buddhist, ich fing an Osho zu lesen und zu meditieren , etwas anderes blieb mir nicht .
        Genau ein Jahr später nach dem Bruch Lernte ich meine Frau kennen … Wir sind viel am reisen und ich hab dass meditieren irgendwie nicht mehr unter bekommen. Peinlich vlt das sie es nicht versteht … aufjedenfall sind wir jetzt verheiratet und machen ab und an yoga , das mit dem meditieren läuft seid 1monat auch wieder.
        Ich bin viel glücklicher und entspannter als vor 4 Jahren…

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